Die tägliche Herausforderung: Ein gesundes Mittagessen für die Kinder vorbereiten, das sie dann auch tatsächlich essen. Und sind wir ehrlich, das immer gleiche Wurstbrot wird irgendwann einfach langweilig. Ernährung ist das A und O, aber Essen sollte auch Spaß machen!
Farbenfroh und ausgewogen: So lieben Kinder ihr Mittagessen
Wie wir Erwachsenen essen auch Kinder zuerst mit den Augen. Deshalb ist es wichtig, dass das Mittagessen ansprechend und farbenfroh ist“, erklärt Jennifer Anderson, Ernährungsexpertin und Mutter. „Ich mache es bei meinen Kindern manchmal so, dass ich eine Karotte in Sternform schneide. Solche Kleinigkeiten sind zwar nicht lebensnotwendig, aber in einer Welt voller Fast Food und hochverarbeiteter Lebensmittel helfen sie ungemein, Kinder für ein gesundes Mittagessen zu begeistern.“
Ein gesundes Mittagessen sollte eine ausgewogene Nährstoffkombination enthalten“, so Anderson. „Es sollte Kohlenhydrate, Proteine und Fette beinhalten. Proteine und Fette sättigen und geben Energie, während komplexe Kohlenhydrate zusätzliche Energie liefern.“
Acht Ideen für nahrhafte und kindgerechte Mittagessen
Hier sind acht Ideen für nahrhafte und kindgerechte Mittagessen, die sowohl lecker schmecken als auch einfach zuzubereiten sind. Diese Vorschläge sind perfekt, um den Mittagstisch abwechslungsreich zu gestalten und sicherzustellen, dass Ihre Kinder alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die sie für einen energiegeladenen Tag benötigen.
1. Das verbesserte Erdnussbutter-Sandwich
Der Klassiker PB&J (Peanut Butter and Jelly) ist ein beliebter Mittagssnack, aber jeden Tag das gleiche Sandwich kann langweilig werden. Alyssia Sheikh, Gründerin von Mind Over Munch, ermutigt Eltern, mit neuen fruchtigen Füllungen für Abwechslung zu sorgen.
Ein einfacher Weg, es nahrhafter zu machen, ist die Verwendung von frischem Obst anstelle von Marmelade“, sagt sie. „Man kann zum Beispiel eine Banane zerdrücken und sie als ‚Marmelade‘ zusammen mit der Erdnussbutter verwenden. Aber auch geschnittene Erdbeeren oder zerdrückte Blaubeeren eignen sich hervorragend. Welches Obst mag Ihr Kind am liebsten? Zerdrücken Sie es oder schneiden Sie es in kleine Stücke und geben Sie es in das Sandwich. Das ist eine weitere Möglichkeit, das Sandwich aufzupeppen.“
Sheikh hat auch schon Kokosraspel, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne in Erdnussbutter-Sandwiches gegeben. „Das sorgt für etwas Knackigkeit, aber auch für zusätzliche Nährstoffe“, erklärt sie. „Man kann auch Mandelbutter, Cashewbutter oder Sonnenblumenkernbutter verwenden. Das bringt mehr Nährstoffe und mehr Abwechslung als immer nur Erdnussbutter.“
Jede Variante eines Erdnussbutter-Sandwichs kann Teil eines ausgewogenen Mittagessens sein. Sheikh packt ihres zum Beispiel mit Süßkartoffelchips, herzhaften Ameisen auf einem Baumstamm (Selleriestangen mit Erdnussbutter und Rosinen), einem gekochten Ei, Erdbeerspießen und Schokoladen-Fruchtdip ein.
Profi-Tipp: Ein Erdnussbutter- (oder Nussbutterersatz-) Sandwich ist eine tolle Mittagsbasis für Tage, an denen es schnell gehen muss. „Meine Kinder essen das ständig“, sagt Anderson. „Wenn man ein Erdnussbutter- und Marmeladen-Sandwich mit einem Apfelmus-Päckchen und ein paar Gurkenscheiben oder Karotten serviert, hat man ein super einfaches Mittagessen, das ein paar verschiedene Farben enthält.“
2. Pizza mal anders
Pizza kann Teil eines ausgewogenen, nahrhaften Mittagessens sein, aber ein kaltes, gummiartiges Stück Salami-Pizza ist nicht immer das Spannendste. Jenny Kalynuik, Gründerin von Little Lunch Love, sorgt gerne für Abwechslung und macht Pizza-Kebabs für das Mittagessen ihrer Kinder.
Die kreative Mutter von zwei Kindern hat ihre beliebten Pizza-Spieße hergestellt, indem sie Scheiben von Salami, Mozzarella und Brot auf einen Bambusspieß gefädelt hat“, sagt sie. „Ich habe Tomatensauce zum Dippen, ein Gebäck und viel frisches Gemüse und Obst dazu serviert.“
Man kann auch eine kinderfreundliche Mini-Pizza mit einem Englischen Muffin zubereiten. Klara Knezevic, empfiehlt dies als eine großartige Möglichkeit, „um Ihrem Kind gute Vollkornprodukte in die Ernährung zu bringen.“
Dann hat man die Sauce und den Käse, und man kann Gemüse und andere Beläge hinzufügen“, sagt Knezevic. „Ich würde auch ein paar Weintrauben oder vielleicht Karotten und einen Dip dazugeben. Dazu ein Obst, wie Erdbeeren, und vielleicht einen Snack, wie einen Müsliriegel.“
Eine ausgewogene Ernährung ist kein Hexenwerk, sondern vielmehr eine Frage der Kreativität und des Bewusstseins für die Bedürfnisse unserer Kinder. Es geht darum, ihnen eine Vielfalt an Geschmäckern und Texturen anzubieten, die nicht nur nahrhaft sind, sondern auch Freude bereiten. Und genau hier liegt der Schlüssel: Wenn Kinder Spaß am Essen haben, sind sie auch eher bereit, gesunde Optionen zu wählen.
„Die tägliche Ernährung unserer Kinder ist eine Investition in ihre Zukunft. Indem wir ihnen von klein auf gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten anbieten, legen wir den Grundstein für ein starkes Immunsystem, eine optimale Entwicklung und ein gesundes Verhältnis zum Essen.“
3. Hähnchen-Wraps
Für diesen speziellen Wrap hat Anderson etwas Hähnchen und Bio-Frischkäse in eine Vollkorn-Tortilla gegeben. „Man kann wirklich alles hineingeben, was das Kind mag“, sagt sie. „Und dann einfach aufrollen.“ Das Protein und die gesunden Fette halten Ihr Kind satt, und die komplexen Kohlenhydrate geben ihm Energie.
Andersons Wrap-Lunch enthielt „eine ganze Reihe verschiedener Farben von Obst und Gemüse“, sagt sie. Sie entschied sich für Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Paprika und Brokkoli, aber jede bunte Kombination aus Obst und Gemüse ist ernährungsphysiologisch ein Gewinn.
Ich experimentiere viel mit Obst und Gemüse“, sagt Anderson. „Ich schneide sie in verschiedene Formen, um zu sehen, welche sie am liebsten mögen. Diese Vielfalt trägt wirklich dazu bei, dass sie das Obst und Gemüse essen.“
4. Ranch-Gemüse-Quesadilla
Das Schöne an einer Quesadilla ist, dass man jedes Gemüse verwenden kann, und es muss nicht unbedingt gekocht sein“, sagt Sheikh. „Es kann roh sein, dann wirft man es hinein und schmilzt Käse darüber, und es schmeckt gut!“
In einem Video von Mind Over Munch hat Sheikh gewürfelte Zwiebeln, Paprika, Pilze und Zucchini angebraten. Sie fügte etwas geriebenen Käse und einen leckeren selbstgemachten Ranch-Dip hinzu. Sie bereitete diese leckere Quesadilla in einer Bento-Box mit getrockneten Äpfeln, BBQ-Quinoa-Salat, Karotten und Sellerie (mit Ranch-Dip als Dressing) und einigen selbstgemachten Fruchtgummis zu.
5. Nie langweilige Pasta
Pasta-Mittagessen sind ein Gewinn für Kinder und Eltern. Kalynuik von Little Lunch Love mag sie, „weil sie einfach zuzubereiten sind“, und „die Belagsmöglichkeiten sind endlos, so dass sich meine Kinder nie langweilen“, sagt sie.
In dem oben abgebildeten Mittagessen hat Kalynuik Penne-Nudeln in Tomatensauce mit Mozzarella-Käse zubereitet. „Aber ich mache im Sommer auch kalte Nudelsalate und gebe gekochte Nudeln in beide, um im Winter Nudelsuppen zu machen“, sagt sie.
Sie packte diese spezielle Penne mit Baby-Karotten, frischen Erdbeeren, einer Seite Käse (in Form eines lustigen Sterns geschnitten) und einem Haferflocken-Muffin mit Honig und Streuseln.
6. Protein-Pfannkuchen
Anderson von Kids Eat in Color ermutigt Eltern, über den Tellerrand hinauszuschauen. Pfannkuchen sind eine tolle Alternative zum Sandwich, und Kinder haben Spaß daran, Frühstück zum Mittagessen zu essen.
Diese achtsame Mutter empfiehlt, einen Protein-Pfannkuchenteig zu verwenden, damit die Kinder länger satt sind. „Wenn man nicht die proteinreiche Sorte bekommt, kann man etwas zusätzliches Protein hinzufügen“, sagt sie. „Ich habe Hanfsamen hinzugefügt und eine proteinreichere Milch verwendet.“
Sie können etwas Erdnussbutter (oder einen nussfreien Ersatz) hinzufügen und diese Protein-Pfannkuchen in ein Sandwich verwandeln, oder Sie können es einfach halten und etwas Sirup zum Dippen schicken. Anderson servierte die oben abgebildeten Protein-Pfannkuchen mit einer Vielzahl von frischem Obst und geschnittenen Gurken. An einem anderen Tag packte sie Pfannkuchen mit einer Nektarine, Paprika und einigen Kirschtomaten ein. „Es war im Grunde alles, was ich im Kühlschrank sehen konnte, was wirklich schnell ging“, sagt sie.
7. Spiegelei-Sandwich
Kalynuik, deren Kinder 3 und 6 Jahre alt sind, mag Spiegelei-Sandwiches, weil sie schnell und einfach zuzubereiten sind, aber auch etwas Eiweiß enthalten. „Sie sind super lecker zu essen“, sagt sie, „besonders auf einem leckeren Focaccia-Brot oder einem Butter-Croissant!“
Die Little Lunch Love-Gründerin packt die Spiegelei-Sandwiches ihrer Kinder mit einer bunten Vielfalt an frischem Obst und Gemüse, „weil Farbe alles lustiger macht“, sagt sie. „Ich schneide die Oberseite der Orangen meiner Kinder ab, damit sie sich leichter schälen lassen.“
8. Reste sind Trumpf
Scheuen Sie sich nicht, Reste vom Vorabend zu verwenden“, sagt Anderson. „Manchmal kann man einfach Essensreste nehmen, sie zerkleinern, etwas Sauce hinzufügen und sie in einen Wrap geben. Es ist nicht immer so schnell wie ein Sandwich, aber man kann ein bisschen experimentieren und sehen, was das Kind bereit ist zu essen.“
Man kann auch Essensreste in nicht-traditionelle Tacos umwandeln. Denn wie Sheikh sagt: „Fast alles kann als Taco oder Burrito serviert werden, und es macht bestimmt mehr Spaß und schmeckt ein bisschen besser.“
Man kann übrig gebliebenes gekochtes Eiweiß, Thunfisch- oder Hühnersalat oder sogar einen Auflauf schicken und dazu Tortillas und ein paar Toppings, also etwas Gemüse, einpacken“, sagt sie. „Dann kann Ihr Kind seine eigenen provisorischen Tacos zum Mittagessen zusammenstellen. Das wird für sie ein Erlebnis sein, und es wird besser schmecken.“
Fazit: Mittagessen für Kinder – Kreativität und Ausgewogenheit sind der Schlüssel
Ein gesundes und ansprechendes Mittagessen für Kinder zu gestalten, ist eine Herausforderung, die mit Kreativität und dem Fokus auf Ausgewogenheit gemeistert werden kann. Es geht darum, den Kleinen eine Vielfalt an Nährstoffen in einer Form anzubieten, die ihnen schmeckt und Spaß macht. Indem wir auf bunte, abwechslungsreiche Zutaten setzen und bekannte Gerichte neu interpretieren, können wir sicherstellen, dass unsere Kinder nicht nur satt, sondern auch optimal mit allem versorgt sind, was sie für einen aktiven und erfolgreichen Tag benötigen. Ob es das aufgewertete Erdnussbutter-Sandwich, die kreativen Pizza-Spieße oder die Resteverwertung im Taco-Format ist – die Möglichkeiten sind endlos, und das Ziel ist immer dasselbe: gesunde, glückliche Kinder.
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