Die tägliche Herausforderung, ein gesundes Mittagessen für die Kinder vorzubereiten, kennen viele Mütter. Oftmals landet das liebevoll zubereitete Essen jedoch unberührt in der Brotdose. Und seien wir ehrlich: Der ewig gleiche Käse- oder Wurst-Käse-Toast hängt den Kleinen irgendwann zum Halse raus. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, aber das Essen sollte auch Spaß machen!
Das Auge isst mit: Farbenfrohe Lunchboxen für wählerische Esser
Wie bei uns Erwachsenen gilt auch bei Kindern: Das Auge isst mit! Eine Lunchbox, die mit bunten Farben lockt, weckt die Neugier und den Appetit. Jennifer Anderson, Ernährungsexpertin und Mutter, empfiehlt, ab und zu einen kleinen Hingucker einzubauen. Das kann eine Karotte in Sternform oder ein Gurkenscheibe mit einem Zahnstocher sein. Solche Kleinigkeiten sind zwar nicht lebensnotwendig für eine gesunde Ernährung, können aber Wunder wirken. Gerade in einer Zeit, in der Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel allgegenwärtig sind, hilft es, Kinder für gesunde Alternativen zu begeistern.
Ein gesundes Mittagessen sollte eine ausgewogene Mischung aus Nährstoffen enthalten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Proteine und Fette sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und liefern Energie, während komplexe Kohlenhydrate den Körper zusätzlich mit Power versorgen. Es geht also darum, eine Mahlzeit zu kreieren, die nicht nur nahrhaft ist, sondern auch den Gaumen erfreut und die Kinder dazu anregt, ihre Lunchbox leer zu essen.
Hier sind einige Ideen für nahrhafte und kindgerechte Mittagessen, die garantiert gut ankommen:
- Verbessertes Erdnussbutter-Sandwich
- Pizza (mit einem Twist)
- Hähnchen-Wraps
- Ranch Gemüse-Quesadilla
- Nudeln, die nie langweilig werden
- Protein-Pfannkuchen
- Spiegelei-Sandwich
- Resteverwertung
Erdnussbutter-Sandwich mal anders: Fruchtige Variationen für mehr Abwechslung
Der Klassiker unter den Pausenbroten, das Erdnussbutter-Sandwich, ist zwar ein echter Hit, aber auf Dauer etwas eintönig. Alyssia Sheikh, Gründerin von Mind Over Munch, rät Eltern, mit neuen und fruchtigen Füllungen für Abwechslung zu sorgen. Statt Marmelade, die oft viel Zucker enthält, kann man einfach frisches Obst verwenden. Zerdrückte Bananen, in Scheiben geschnittene Erdbeeren oder zerdrückte Blaubeeren eignen sich hervorragend als „Marmeladen“-Ersatz. Die Frage ist: Was ist das Lieblings-Obst deines Kindes? Püriere es oder schneide es in kleine Stücke und gib es zusammen mit der Erdnussbutter auf das Brot. So wird das Sandwich im Handumdrehen aufgewertet.
Auch Kokosraspeln, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne können das Erdnussbutter-Sandwich aufpeppen. Sie sorgen nicht nur für einen zusätzlichen Crunch, sondern liefern auch wertvolle Nährstoffe. Wer es noch abwechslungsreicher mag, kann statt Erdnussbutter auch Mandel-, Cashew- oder Sonnenblumenkernmus verwenden. Und wer sich fragt, was man dazu anbieten kann: Süßkartoffelchips, Selleriestangen mit Frischkäse und Rosinen („Ameisen auf einem Baumstamm“), ein gekochtes Ei, Erdbeerspieße oder ein Schokoladen-Frucht-Dip passen perfekt dazu.
Ein Erdnussbutter-Sandwich (oder eine Nussbutter-Alternative) ist ideal als Basis für ein schnelles Mittagessen. Mit einem Apfelmus-Päckchen und ein paar Gurkenscheiben oder Karotten als Beilage hat man im Handumdrehen ein ausgewogenes und farbenfrohes Mittagessen kreiert.
Gesunde Lunchpakete
Pizza mal anders: Mini-Pizzen und Pizza-Spieße für kleine Feinschmecker
Pizza kann durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ein kaltes, labbriges Stück Pizza mit Salami ist jedoch wenig verlockend. Jenny Kalynuik, Gründerin von Little Lunch Love, hat eine tolle Idee, um Pizza aufzupeppen: Pizza-Spieße! Sie spießt einfach Scheiben von Salami, Mozzarella und Brot auf einen Bambusspieß. Dazu gibt es eine Schale mit Tomatensoße zum Dippen, etwas Gebäck und viel frisches Gemüse und Obst. Eine andere Möglichkeit sind Mini-Pizzen auf Englisch Muffins. Klara Knezevic, Ernährungsexpertin, empfiehlt diese Variante, um Vollkorn in die Ernährung der Kinder zu integrieren. Einfach Muffins mit Tomatensoße, Käse und verschiedenen Gemüsesorten belegen. Dazu passen Weintrauben oder Karotten mit Dip, Erdbeeren und ein Müsliriegel.
„Ein gesundes Mittagessen für Kinder zu kreieren, ist mehr als nur das Befüllen einer Brotdose – es ist eine Investition in ihre Gesundheit, Energie und Freude am Essen.“
Kreative Wraps: Hähnchen-Wraps mit bunten Füllungen
Für diese Variante werden Hähnchen und Frischkäse in einen Vollkorn-Tortilla-Wrap gewickelt. Aber auch hier gilt: Alles ist erlaubt, was schmeckt! Der Wrap wird dann mit einer bunten Mischung aus Obst und Gemüse gefüllt. Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Paprika und Brokkoli sind eine gute Wahl, aber grundsätzlich ist jede farbenfrohe Kombination erlaubt. Jennifer Anderson experimentiert gerne mit verschiedenen Formen und Schnittarten, um herauszufinden, welches Gemüse und Obst bei ihren Kindern am besten ankommt. Die Vielfalt macht’s!
Quesadillas: Vielseitige Gemüse-Fladen für jeden Geschmack
Das Schöne an Quesadillas ist, dass man fast jedes Gemüse verwenden kann, egal ob roh oder gekocht. Einfach Gemüse, Käse und eventuell eine leckere Soße in einen Tortilla-Wrap geben und in der Pfanne oder im Ofen erwärmen, bis der Käse geschmolzen ist. Alyssia Sheikh empfiehlt, gewürfelte Zwiebeln, Paprika, Pilze und Zucchini anzubraten und dann zusammen mit Käse und einem selbstgemachten Ranch-Dip in die Quesadilla zu geben. Dazu passen getrocknete Apfelringe, Quinoa-Salat, Karotten- und Selleriestifte (mit Ranch-Dip) und selbstgemachte Fruchtgummis.
Nudeln: Nie langweilig mit unendlichen Topping-Optionen
Nudelgerichte sind bei Kindern und Eltern gleichermaßen beliebt. Sie sind einfach zuzubereiten und die Topping-Optionen sind endlos, sodass keine Langeweile aufkommt. Jenny Kalynuik bereitet gerne Penne mit Tomatensoße und Mozzarella zu. Im Sommer gibt es kalte Nudelsalate und im Winter Nudelsuppen. Zu den Penne passen Babykarotten, frische Erdbeeren, ein Stück Käse (in Sternform) und ein Haferflocken-Muffin mit Honig und Streuseln.
Protein-Pancakes: Frühstück mal anders
Jennifer Anderson ermutigt Eltern, über den Tellerrand hinauszuschauen und Alternativen zum klassischen Pausenbrot in Betracht zu ziehen. Pancakes sind eine tolle Option, die Kinder lieben. Um die Kinder länger satt zu halten, empfiehlt sie, einen Protein-Pancake-Teig zu verwenden. Wer keinen Protein-Teig hat, kann einfach etwas zusätzliches Protein hinzufügen, z.B. Hanfsamen oder proteinreiche Milch. Die Pancakes können mit Erdnussbutter (oder einer Nuss-Alternative) zu einem Sandwich verarbeitet oder einfach mit Sirup zum Dippen serviert werden. Dazu passen frisches Obst und Gurkenscheiben. Eine andere Variante sind Pancakes mit Nektarinen, Paprika und Cherrytomaten. Hauptsache, es geht schnell und ist im Kühlschrank vorhanden.
Spiegelei-Sandwich: Schnell, einfach und proteinreich
Jenny Kalynuik, deren Kinder 3 und 6 Jahre alt sind, liebt Spiegelei-Sandwiches, weil sie schnell und einfach zuzubereiten sind und viel Protein liefern. Besonders lecker schmecken sie auf einem Focaccia-Brot oder einem Butter-Croissant. Dazu gibt es eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse, denn Farbe macht alles lustiger. Um das Schälen zu erleichtern, schneidet sie die Orangen vorher auf.
Resteverwertung: Aus Abendessen wird Mittagessen
Scheue dich nicht, Reste vom Vortag zu verwerten! Manchmal kann man einfach das Abendessen vom Vortag klein schneiden, etwas Soße hinzufügen und in einen Wrap wickeln. Das geht zwar nicht immer so schnell wie ein Sandwich, aber es lohnt sich, auszuprobieren, was dein Kind mag. Auch Reste können in Tacos oder Burritos verwandelt werden. Einfach gekochtes Fleisch, Thunfisch- oder Hähnchensalat oder sogar einen Auflauf mit Tortillas und Gemüse als Topping einpacken und die Kinder ihre eigenen Tacos oder Burritos bauen lassen. Das ist ein Erlebnis und schmeckt gleich viel besser!
Fazit: Kreative Lunchboxen für glückliche Kinder
Ein gesundes und abwechslungsreiches Mittagessen ist wichtig für die Entwicklung und Konzentration von Kindern. Mit ein wenig Kreativität und den richtigen Ideen lassen sich im Handumdrehen leckere und nahrhafte Lunchboxen zubereiten, die garantiert gut ankommen. Ob fruchtige Erdnussbutter-Sandwiches, bunte Pizza-Spieße, kreative Wraps oder leckere Nudelgerichte – die Möglichkeiten sind endlos. Auch Reste vom Vortag können mit ein paar Tricks in köstliche Mittagessen verwandelt werden. Hauptsache, das Essen macht Spaß und die Kinder freuen sich auf ihre Pause!
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